Inspiration n°35

Quatre techniques pour bien gérer un événement stressant

Entretien important, compétition sportive, prise de parole en public, examen universitaire… Vous vous êtes sans doute déjà retrouvé face à un événement stressant. Figurez-vous que des études scientifiques ont développé des techniques permettant de mieux gérer ce type de situation ! Voici quatre techniques efficaces qui ont fait leurs preuves.

Visualisation et entraînement

La visualisation est une technique qui consiste à anticiper et imaginer le déroulement d’un événement stressant qui n’a pas encore eu lieu. Elle est notamment utilisée avec succès par les sportifs de haut niveau pour mieux se préparer et être plus efficaces lors d’une compétition. En effet, visualiser de manière positive les situations stressantes permet de mieux les appréhender : plusieurs jours avant, on s’assoit au calme et on va répéter, les yeux fermés et en imagination, tous les comportements qu’il faudrait développer pour réussir l’événement. Les recherches ont montré qu’après plusieurs répétitions, notre cerveau apprend les « bonnes » actions à effectuer le jour J. S’imaginer en train de réussir, cela accroît, en outre, notre confiance en soi. Cependant, pour que la visualisation soit efficace, que ce soit pour préparer une compétition sportive ou un entretien important, il est essentiel, avant tout, de s’entraîner intensément et de répéter encore et encore ! On comprend pourquoi la visualisation est aujourd’hui intégrée aux séances d’entraînements des sportifs de haut niveau : imaginer la position de son corps, les mouvements que l’on va faire… Autant d’images mentales qui permettent de s’améliorer. Par exemple, anticiper certains problèmes, par le biais de la visualisation, afin de mieux les appréhender le jour J, permet d’être plus détendu et d’avoir davantage confiance en sa performance : « que vais-je répondre lors de l’entretien si on me demande ceci ? », « quels gestes vais-je faire face à mes interlocuteurs lors de ma prise de parole ? ».

Voix intérieure positive et respiration lente

Nous avons une tendance à nous parler à nous-même, « dans notre tête », à travers des monologues volontaires ou non : c’est notre voix intérieure. Celle-ci a une grande influence sur notre état d’esprit avant et lors d’événements qui causent du trac. Les chercheurs en psychologie ont montré que chez les personnes stressées, la voix intérieure entretient les pensées négatives et le stress, surtout avant l’évènement. Il est donc essentiel d’orienter ce que dit cette voix afin qu’elle devienne une source de motivation qui contribue à notre bien-être. Comment faire ? Tout d’abord, il s’agit de prendre conscience de sa voix intérieure lorsqu’elle se manifeste. En effet, elle est automatique et nous la contrôlons rarement. Ensuite, il faut lui donner une tournure positive. Par exemple, au lieu de se dire « c’est trop compliqué, je n’y arriverai pas », il vaut mieux se dire « certes, ce n’est pas simple mais je peux réussir si je me prépare bien ». La voix intérieure, formulée positivement, peut alors aider à gérer son trac et devient une réelle aide à la réussite. Moins stressés, on a alors plus de ressources pour mieux faire face à la situation.

Juste avant l’événement stressant, une autre technique essentielle est la respiration lente. Une bonne respiration ralentit le rythme cardiaque et diminue la pression sanguine : c’est donc une excellente manière d’être moins stressé. Afin de ressentir les vertus relaxantes de la respiration, vous pouvez utiliser la méthode 365 (À découvrir également : La méthode 365) dont les trois chiffres signifient :

Répéter, dans la journée, à 3 reprises, l’exercice ci-dessous.
Respirer 6 fois par minute, avec une inspiration de 5 secondes et une expiration de 5 secondes.
Faire cet exercice de respiration pendant 5 minutes.

La prochaine fois que vous affronterez une situation qui vous créé du trac, appliquez ces conseils qui permettent d’être plus détendu et plus performant.

Sources :

Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T. & Holmes, E. A. Mental imagery as a “motivational amplifier” to promote activites (2019). Behavioral Research Therapy,114, 51-59.

Loevenbruck, H. (2022). Le mystère des voix intérieures, Paris, Denoël.