Séance n°27

Vrai ou faux : il faut faire au minimum 30 minutes de sport pour mobiliser les graisses ?

VRAI

Pratiquer une activité physique peut être un moyen pour mobiliser les graisses contenues dans les cellules adipeuses de votre corps mais pour y parvenir, la durée et l’intensité de l’activité physique jouent un rôle essentiel. 30 minutes d’exercice physique sont souvent un repère pour brûler les graisses. Voyons comment !

Comment mobiliser les graisses ?
Lors de la pratique d’une activité physique, votre corps a besoin d’énergie qu’il puise dans deux sources principales :

Les glucides : les sucres dont le glucose présent dans le sang ou stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie ;
Les lipides : les graisses stockées dans les tissus adipeux principalement.

Les premières minutes d’exercices physiques mobilisent le glucose, source d’énergie facilement mobilisable par l’organisme. Puis, progressivement, les graisses contenues dans les tissus adipeux prennent le relais. Les graisses sont alors libérées dans le sang pour être transportées vers les tissus qui ont besoin d’énergie, tels que les muscles, où elles sont décomposées et utilisées comme carburant (À découvrir également : Le sucre : le carburant de notre organisme).

La mobilisation des graisses est variable d’une personne à une autre ; elle dépend de son niveau d’activité physique « habituel ». Chez une personne sportive, la mobilisation des graisses contenues dans les cellules adipeuses est plus rapide que chez une personne sédentaire. Elle peut se manifester à partir de 15 minutes d’efforts contre 30 minutes en moyenne.

L’intensité de l’activité physique pratiquée est également un élément important pour mobiliser les graisses. Une étude scientifique¹ a en effet permis de démontrer que le corps utilisait davantage de lipides (graisses stockées dans les tissus adipeux principalement) dans les activités physiques d’intensité modérée mais plus longues en comparaison avec une activité très intense mais courte. Une seconde étude² a quant à elle démontré qu’alterner activité physique intense puis phase de repos peut aussi faciliter la mobilisation des graisses.

Quelles activités physiques pratiquer pour perdre des graisses ?
Vous l’aurez compris, afin de mobiliser les graisses de votre corps, mieux vaut choisir une activité physique d’endurance c’est-à-dire d’intensité modérée que vous pratiquerez à minima durant 30 minutes.

De nombreuses activités physiques peuvent être pratiquées à différentes intensités. Pour adapter l’intensité de votre effort, sachez qu’une activité d’intensité modérée induit un léger essoufflement, permettant de discuter pendant l’effort.

Parmi les activités qui peuvent être pratiquées de manière modérée, citons la course à pied en extérieur ou bien en salle sur un tapis de course pour les journées automnales pluvieuses ou hivernales froides (À découvrir également : Les meilleures activités physiques à pratiquer en automne).

Vous pouvez également pratiquer la marche telle que la marche nordique pendant à minima 30 minutes pour mobiliser les graisses (À découvrir également : La marche nordique).
Une promenade en vélo constitue également une activité d’intensité modérée que vous pouvez pratiquer en famille ou entre amis !
Citons également la danse de salon ou le renforcement musculaire.

Si toutefois, vous avez peur de vous ennuyer, vous pouvez tester le HIIT (High Intensity Intermittent Training³ ) ou le TABATA c’est-à-dire le « fractionné » qui allie alternance de séquences d’intensité forte et modérée autour d’une même activité sur une durée assez courte mais attention plus dur au niveau « cardio ».

En résumé, pour brûler des graisses, vous devez vous dépenser avec modération pendant au moins 15 à 30 minutes ou pratiquer le « fractionné » ! À noter, qu’il est plus intéressant de pratiquer des activités physiques de 30 minutes plusieurs fois par semaine qu’une activité de plusieurs heures une seule fois par semaine

(1) Brooks et Mercier, 1994, “Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the «crossover» concept”
(2) E.G. Trapp et al, 2007, “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women”
(3) High Intensity Intermittent Training : Entraînement intermittent à haute intensité