Conseil n°58 

Les graines de courges 

Cultivées par les populations indigènes d’Amérique centrale, les courges ont été introduites sur le continent européen par les explorateurs espagnols et portugais au XVI siècle. Les courges présentant peu de chair, les populations indigènes les utilisaient préférentiellement comme ustensiles de cuisine, parfois comme instruments de musique ou pour le transport des boissons sous forme de gourde. Les Indiens consommaient déjà les graines à la fois pour leur saveur, pour leurs qualités nutritionnelles et pour leurs vertus thérapeutiques. Découvrons ensemble leurs bienfaits et comment les utiliser en cuisine.

 

Qu’est-ce que c’est ?

Les graines de courge se trouvent à l’intérieur de la courge, légume issu d’une plante rampante annuelle récoltée à l’automne qui appartient à la famille des cucurbitacées tout comme le melon ou le concombre. Elles sont de petites tailles de 1 à 2 cm en moyenne, de forme ovale, plate ou légèrement bombée et de couleur vert olive à blanche. Certaines espèces de courges sont cultivées expressément pour leurs graines, en particulier la courge oléique de Styrie plus communément appelée courge à huile dont les graines sont dépourvues d’enveloppe ce qui en facilite l’utilisation ! Cette espèce originaire d’une région autrichienne proche de la Slovénie compte une dizaine de variétés. Aujourd’hui, les graines de courge sont un ingrédient courant de nombreuses cuisines à travers le monde.

 

Avis de la nutritionniste

Les graines de courge offrent de nombreux bienfaits pour la santé. Sur le plan nutritionnel, les graines de courges sont dites oléagineuses, c’est-à-dire riches en matières grasses. Elles sont donc assez caloriques mais comme elles présentent un indice glycémique assez bas, elles sont idéales en cas de fringale. Elles contiennent en particulier des acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé cardiaque. Elles sont également une bonne source d’acides oléiques qui participent à réduire le cholestérol LDL (« mauvais cholestérol ») et à augmenter le cholestérol HDL (« bon cholestérol »). Elles contiennent également 20 à 30% de protéines et beaucoup en particulier des fibres (À découvrir également : Faites le plein de fibres !), favorables à une digestion régulière et saine et procurant un sentiment de satiété.

Les graines de courge sont par ailleurs riches en micronutriments. Elles renferment des teneurs intéressantes en vitamines du groupe B, en vitamine E mais aussi A aux propriétés antioxydantes. Elles contiennent également des minéraux essentiels tels que le zinc et le sélénium qui participent au bon fonctionnement du système immunitaire. Citons aussi des teneurs en magnésium et en fer non négligeables permettant de lutter contre la fatigue et l’anxiété du quotidien.

Enfin, pour profiter pleinement de leurs bienfaits, il est important de soit les mâcher longuement soit de les consommer déjà grossièrement concassées.

 

Comment utiliser les graines de courge ?

Crues ou grillées, hachées ou entières, natures ou salées, les graines de courge sauront agrémenter vos repas tout au long de la journée.

Au petit-déjeuner, mélangez une cuillère à soupe de graines de courge soit environ 10 grammes, qui est la quantité journalière recommandée, avec un yaourt après les avoir concassées. Vous pouvez y ajouter des baies rouges (À découvrir également : Profitez des bénéfices des baies rouges) ou encore des fruits coupés en morceaux.

Pour un sain (À découvrir également : Des astuces pour un apéro plus sain), vous pouvez opter pour des graines de courges en remplacement des traditionnelles cacahuètes. Elles trouveront parfaitement leur place à côté des légumes crus coupés en morceaux.

N’hésitez pas à les utiliser pour dynamiser vos salades composées estivales ou vos soupes hivernales mais aussi vos plats de légumes qu’ils soient sous forme de brunoises ou de purées.

Les graines de courges apporteront également une touche d’originalité à vos desserts sucrés. Simplement saupoudrées ou bien incorporées à vos préparations, vous pouvez les ajouter à vos smoothies, cookies, muffins, etc. Passe-partout, un vrai délice !